과훈련증후군의 원인과 치료
미국올림픽조직위와 미국 스포츠의학협회(the American College of Sports Medicine)는 과훈련(오버트레이닝)을 "장기간 나타나는 경기력저하와 훈련능력 저하를 초래하고, 이를 제대로 돌보지않는 등 무리하여 발생한 몸상태(untreated overreaching that results in chronic decreases in performance and impaired ability to train)"로 정의하고 있다. 옥스포드 스포츠의학사전은 "육체적인 피로없이 정신적으로 피로감을 느끼고 실력의 저하를 유발하는 지나친 훈련의 징후나 증후군의 복합"이라고 정의하고 있다.
무리(overreaching)라는 것은 과훈련증후군에 대한 가벼운 초기증상이라고 이해할 수 있다. 무리로 인한 약간의 실력저하가 그대로 방치하면 보다 급격한 경기력저하로 이어질 수 있다.
과훈련증후군의 원인에 대해 여러가지 설들이 존재하는데 그 증후군은 아래와 같다.
- 경기력(perforamance)저하
- 만성피로
- 우울함(의기소침)
- 근육통
- 관절통
- 식욕부진
- 불면증
- 감정의 기복(변덕, mood change)
- 경쟁에 대한 두려움
- 동기부여 결여
- 집중력장애
- 부상에 더 취약해짐
- 생리불순(여자)
과훈련증후군에 시달리고 있는 달림이들이 이 모든 증상을 한꺼번에 보이지는 않는다 해도, 복합적으로 동시에 복수의 증상이 나타날 수 있다.
경기력저하가 주증상이지만 우울함이나 감정의 기복(변덕)등 미묘한 증상이 먼저 전조(前兆)로 나타날 수도 있다.
현존하는 이론들...
위에 언급한대로 과훈련증후군의 원인에 대해 여러가지 이론이 존재한다.
가장 유력한 이론이 시상하부(視床下部, hypothalamus)이다. 시상하부는 뇌의 기저부에 위치하여 신체내의 모든 정보 뿐 아니라 신체외로부터 전달되는 모든 정보를 수용하여 이에 따라 신경적으로 반응하기도 하고 내분비적으로도 반응하는 중앙컴퓨터와 같은 역할을 한다. 시상하부는 부신피질에서 생기는 스테로이드 호르몬의 일종인 코티솔(cortisol), 에피네르핀(epinephrine), 부신수질 호르몬인 노르에피네프린(norepinephrine), 남성호르몬의 일종인 테스토스테린(testosterone)등 이들의 혈중 호르몬을 제어하는 역할을 한다. 오랜 기간에 걸쳐 강도높은 훈련을 실시하면 이 호르몬의 분비에 변화를 초래한다는 것이다. 이 이론은 이러한 변화와 그 변화가 초래하는 영향에 초점을 맞추고 있다. 최근의 연구는 이러한 변화는 오버트레이닝의 결과이지 원인이 아니라는 것을 보여주고 있다.
또 다른 가설은 혈중 아미노 글루타민의 수준 저하와의 관련이다. 이 중요한 아미노산의 감소는 우리몸의 면역체계의 손상을 가져와 감염과 부상의 위험성이 높아지는 결과를 초래한다는 것이다.
아미노 트립토판(tryptophan)의 감소는 감정의 기복과 수면주기와 연관이 있다. 혈중 트립토판은 뇌의 명령으로 증가요구를 받게된다고 알려져 있다. 트립토판은 또 세로토닌(serotonin)이라 불리는 신경 전달물질(neuro-transmitter)을 만들어 낸다. 뇌속의 세로토닌 증가는 감정의 기복과 식욕 감퇴를 초래하는데, 이는 오버트레이닝의 증상이기도 하다.
또 일반적인 이론은 글리코겐 고갈이다. 고강도로 훈련량이 늘어나면 우리몸은 필요한 에너지를 생산하기 위해 더 많은 글리코겐을 요구한다. 선수들이 식사를 통해 충분한 탄수화물을 공급하지 못하면 필요한 글리코겐이 줄어들게 되고 이것이 피로의 원인이나 경기력저하, 나른함 등을 초래하게 된다. 이 또한 오버트레이닝의 증상과 동일하다.
마지막 이론은 변화가 없는 훈련프로그램으로 인한 정신적인 스트레스에 혐의를 두고 있다. 매일 같은 훈련을 실시하는 것은 관절과 근육에 과도한 스트레스를 줄 뿐 아니라 정신적인 면에서도 영향을 준다는 것이다.
종합적 고찰
위에서 살펴본 여러가지 이론을 모두 묶어 명확하고 쉽게 하나로 뭉쳐 설명할 수 있을까? 애플래치안 주립대학(Appalachian State University)의 연구진은 이 모든 가설을 묶어 하나의 결론으로 도출했다. 스포츠의학지인 [Medicine and Science in Sports & Exercise]("Cytokine hypothesis of over training: a physiological adaptation to excessive stress?," Medicine & Science in Sports and Exercise, Vol 32, No. 2, pp 317-331, 200)에 실린 연구에서 연구원 루실리 스미스(Lucille Lakier Smith)는 이에 대한 결론을 도출했다.
스미스는 오버트레이닝을 초래하는 것은 우리몸의 근육, 관절 또는 골격계(skeletal systems)의 외상(trauma)이라고 밝혔다.
오랜 기간에 걸쳐 강도높은 훈련을 실시하면 근육과 관절에 미세한 외상이 발생한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 제대로 짜여진 훈련프로그램의 대부분이 힘든 훈련과 가벼운 운동을 서로 번갈아 조합하고 휴식일을 포함하고 있는 것도 이 이유 때문이다. 가벼운 훈련일과 휴식일은 손상된 근육과 관절이 재생하고 강화할 수 있는 회복 시간을 주기위한 것이다. 이 미세한 외상은 가벼운 염증을 일으킨다. 이 염증은 우리 몸이 훈련으로 인한 손상으로부터 재생(회복)하면서 체력이 향상되어 가는 필요한 과정이기도 하다. 훈련프로그램에서 적절한 휴식과 회복일이 포함되면 우리몸은 회복과 강화(healing & strengthening)가 이루어지고 염증은 사라지게 되는 것이다.
스미스는 충분한 휴식시간이 주어지지 않으면 우리 몸은 완전히 회복과 강화의 과정이 이루어지지 못하고 염증이 고질화된다고 밝혔다. '무리(overreaching)상태'가 이 시점에서 나타나며, 동시에 가벼운 오버트레이닝 증상이 나타나는데, 이 때 2-3일 휴식을 취해주면 해결된다는 것이다. 그런데 이 시점에서 상황을 무시하고 훈련을 계속하면 염증이 몸전체의 염증으로 발전할 수 있다는 것이다. 그렇게 되면 본격적인 오버트레이닝 증상이 나타나고 회복시간도 상당히 오래 걸리게 되는 것이다.
스미스의 [사이토카인 가설(Cytokine hypothesis)]은 사이토카인이라 불리는 전달자같은 호르몬의 영향에 초점을 맞추고 있다. 이 사이토카인은 염증유발반응(pro-inflammatory)과 항염증반응(anti-inflammatory)과 깊게 연관되어 있다. 가볍고 국소적인 염증을 소홀히 했을 때 그것은 고질적인 염증으로 악화된다.
이 시점에서 상당량의 염증유발성 사이토카인이 분비되며 이것이 몸전체 염증으로 발전하게 만든다.
염증의 요점은 치료에 있다. 중추신경계는 염증반응과 직접적 연관이 있는 사이토킨에 의해 활성화되고 일련의 부상과 회복행위가 일으나게 되는데, 여기에는 우울증, 식욕감퇴, 체중감소, 무기력함, 경쟁심상실과 수면장애 등이 포함되며 이 모든 것이 오버트레이닝의 증상이기도 하다.
시상하부의 지배를 받는 사이토카인은 코티솔의 분비롤 유발한다. 코티솔의 과다분비는 감정의 기복(변덕)을 유발하고 순수근육량(lean muscle mass, 제지방 순수근육량)을 감소시키는데 이 또한 오버트레이닝의 증상과 동일하다.
사이토카인의 영향은 낮은 글리코겐 수준과도 연관이 있다. 시상하부는 단식중추(hunger centers)에서 기능한다. 사이토카인은 식욕저하를 야기하고 이것은 열량섭취의 저하를 초래한다. 이로 인해 혈중 글리코겐수준이 낮아지는 것이다. 낮은 글리코겐보급은 오버트레이닝에 관련된 포괄적인 피로감에 주요한 요소로 작용한다.
스미스의 사이토카인 가설을 요약해서 말하면 과훈련증후군은 오랜 기간에 걸쳐 적절한 휴식과 회복없이 실시한 과도한 훈련과 대회참가로 발생한 미세한 외상에 대한 재생(회복)반응이라는 것이다. 오랫동안 많은 코치와 트레이너들은 적절한 휴식과 회복없이 실시한 과도한 훈련은 과훈련증후군을 발생시킨다는 것을 인지하고 있다. 현재까지 많은 학자들이 과훈련증후군의 원인을 설명하는 학설들을 쏟아내고 있지만 스미스의 사이토카인 가설은 체계적으로 오버트레이닝의 원인을 설명해주고 있고 이에 대한 처치와 예방에 보다 쉬운 접근을 제공하고 있다고 할 수 있다.
물론 오버트레이닝증후군이 나타났을 때는 이미 몸에 많은 손상이 가해진 후이다. 과훈련을 예방하기 위해서는 정기적으로 휴식을 취해 몸을 회복시켜주어야 하고, 식사를 통해 영양을 충분히 보급하고, 너무 자주 대회에 참가하지 말아야 한다. 훈련일지를 작성하여 자신의 훈련량을 체크하는 것도 예방의 한 방법이다.
참고글 : Rick Morris (러닝코치. "Treadmill Training for Runners: How to Utilize the Treadmill for Your Running Goals"의 저자. 지구력향상 훈련센터를 운영중
