여름철 달리기를 어떻게 할 것인가? 여름철에는 옷은 가볍고, 에너지량도 많으며 낮도 길어 여기저기 많은 대회도 개최된다. 그러나 여름철의 무더운 더위를 어떻게 대처할 것인가? 주의를 기울이지 않으면 낭패를 보는 경우가 바로 여름철 훈련이다.
우리몸은 달릴 때는 그냥 가만이 휴식할 때보다 10배 정도 더 열을 발생시킨다. 쌀쌀한 날에는 이 열이 땀을 통해 배출되지만, 무덥고 습한 날에는 태양이 몸을 달구고 습기는 땀의 배출을 저해하므로 몸을 식히는 것이 훨씬 더 어려워진다. 따라서 여름철 달리기에서 혈압이 갑자기 떨어지거나 열사병에 걸 릴 위험이 있다.
더운 날씨에 달리기훈련에 발생하는 주된 문제는 피부와 다리근육사이에 일어나는 '불협화음'이다. 다리근육은 산소와 연료(글리코겐)를 공급하기 위해 더 많은 피를 요구하는 반면 피부는 피부대로 더 많은 혈액을 필요로 하는 것이다. 만약 혈액이 근육이 발생시킨 열을 적절히 피부표면으로 배출시키지 못한다면, 마치 자동차가 대관령을 넘을 때 과열되어 엔진기능이 정지되는 것(오버히트)과 같은 현상이 나타난다. 이런 근육과 피부 양쪽의 기능적 요구에 봉착했을 때 우리 심장은 더욱 고동을 치게 된다. 이것이 바로 여름철 달리기시 심장박동수가 더욱 올라가는 이유이다.
그리고 우리의 심장이 여름철의 열기를 싫어하는 또 다른 이유가 있다. 땀샘을 통해 너무나 많은 수분 이 유실되므로 동맥과 정맥의 혈액총량이 줄어든다는 것이다. 그렇게 되면 심장이 신진대사를 시킬 수 있는 혈액이 줄어들게 되고 이로 인해 심장은 더욱 고동을 치게 되는 것이다.
다행히 우리의 몸은 시간을 두고 소변량을 줄여주고, 하루하루 혈액량을 늘려 땀을 땀분비를 더욱 효율적으로 하여 이러한 여름철 더위에 적응해 간다. 이러한 변화를 가져오기 위해서는 기온이 높아도 보통수준으로 연습을 반복해가야 한다. 이러한 방법은 2주이상의 시일이 필요하며 어쩌면 다소의 위험도 따른다.
이제 더위에 적응하는 더 좋고 안전한 방법을 찾아보자. 뜨거운 여름이 다가오면 당분간 고강도 훈련은 보류하라. 대신에 쉽고 편안한 페이스로 15 내지 20분정도의 달리기로 시작하라. 그리고 매일 5분 내지 10분정도씩 늘려가, 별 부담없이 45분 내지 50분 정도를 달릴 수 있을 때까지 계속하라. 그 다음에 최대심장박동수(최대로 빨리 달릴 수 있는 수준)의 80%의 수준에서 30분동안 달리는 것으로 패턴을 바꿔라. 이 속도는 여러분의 마라톤 페이스 정도이거나, 10km대회 페이스보다 km당 20초정도 느린 속도이다. 이 30분 훈련을 3 내지 4일정도 하면 상당히 더위에 익숙해질 것이다. 이 적응훈련은 총 8일 내지 10일 정도가 소요될 것이다.
일단 더위훈련에 적응되면 다음 사항을 염두에 두라. 우선 모든 달리기 훈련을 보통때보다 천천히 시작하라. 그리고 대회에 출전할 때도 보통의 레이스 페이스보다 다소 천천히 시작하라. 천천히 출발하면 할수록 더위로 인한 한계상황에서 더 오래 버틸 수 있다. 여러분이 5분에 1km의 페이스라면 처음 1-2km는 6-7분 페이스로 달려라. 만약 그렇게 하지 않으면 젓산(일명 피로물질)이 분비가 증가되어 훈 련에 차질을 초래하거나 대회 마지막에서 거의 뛰지 못하게 되는 경우를 직면하게 된다. 특히 젓산은 더위에 쉽게 생성된다.
둘째로 경기나 훈련에서 탈수현상이 있으면 소금기가 있는 음식을 섭취하라. 소금은 마시는 액체를 보존토록 도와주고 보다 빨리 혈액량을 보충시켜 준다. 몇몇 염화식품을 소개하면 저지방 포테이토칩이나토마토, 짭짤한 맛의 비스켓 등이 좋다. 그러나 빈속에 소금을 그대로 섭취해서도 안된다. 빈 속의 소금은 위경련을 유발할 수도 있기 때문이다.
마지막으로 다음 몇가지 더위에서의 훈련요령을 염두에 두라.
1. 가능한한 아침 일찍 훈련하는 것이 바람직하다. 여름철에는 아침이 가장 시원하다.
2. 만약 더위를 무릅쓰고 훈련해야 한다면 적절한 혈액량을 유지하기 위해 매일 적어도 10잔 이상의 물 을 섭취하라.
3. 옷은 햇볕을 반사할 수 있는 엷은 색이 좋으며 헐렁하게 착용하라. 헐렁한 옷은 공기의 흐름을 원할히 해준다.
4. 피부암이나 피부손상을 방지하기위해서는 선스크린을 듬뿍 사용하라. 약간 흐린날에도 선스크린을 사용하는 편이 낫다. 구름은 유해한 자외선을 차단하지 못한다.
5. 상당량의 체열이 머리를 통해 발산된다. 그래서 겨울철훈련에는 머리를 최우선적으로 감싸야 하지 만 같은 이유로 여름에는 머리를 통해 열을 발산시켜야 한다. 따라서 꽉끼는 모자를 피하고 망사나 공 기가 잘 통하는 모자를 착용하라.
6. 달리는 동안 매 15분마다 적절히 수분을 섭취하고 머리위로 물을 끼얹는 것도 한 방안이다. 그렇다고 물끼얹기에만 의존하여 체온을 식히려해서는 안된다.
7. 달리기를 마친 후 갑자기 차가운곳에서 몸을 식혀서는 안된다. 천천히 조깅하거나 걸으면서 몸을 식혀야 한다. 이 과정에 몸에 물을 끼얹는 것도 한 방안이다.
8. 물가를 따라 달려라. 강, 호수, 바다, 어디라도 상관없다. 물가는 같은 기온이라도 더 시원하고 바람도 분다. 도시에는 개천에 따라 자전거도로나 길이 나있는 것이 보통이다. 이상고온에서 SAKA하프마라톤에 참가한 사람은 강바람의 진가를 깨달았을 것이다.
9. 달리는 코스를 정할 중간중간 물을 마실 수 있는 코스를 정하라. 물론 급수를 위한 분수가 있으면 최적이지만 그렇지 않은 경우라도 주유소, 헬스클럽, 병원, 학교, 편의점 등 쉽게 물을 조달할 수 있는 곳이 좋다.
10. 중간에 급수가 여의치 않은 코스라면 미리 코스에 물을 숨겨두는 것도 방법이다. 장거리 달리기를 위해서 물을 허리에 차는 방법을 쓰던지 아니면 미리 자전거나 자동차로 군데군데 물을 숨겨두는 것도 한 방법니다.
11. 더위로 인한 증상에는 매우 주의를 기울이고 있어야 한다. 그냥 가볍게 넘기다가는 매우 치명적으 로 발전할 수 있기 때문이다. 만약 심상치 않은 증상을 느끼면 곧바로 달리기를 멈추고 그늘에서 휴식 을 취하고 수분을 섭취해야 한다. 다음은 열사병의 징후이다. ① 두통과 열이 난다. ② 집중력이 떨어지거나 혼미한 기분이 든다. ③근육이 통제할 수 없을 정도로 풀린다. ④ 피부가 끈적끈적하고 지나치게 땀이 많이 분비된다. ⑤근육경련, 구토, 현기증 등
12.스피드를 줄여라. 스피드 훈련은 아침과 저녁으로 옮겨하라. 그렇지 않으면 신체에 많은 무리를 주 게된다. 무더위에서는 심장은 몸을 식히고 발한작용을 활발히 하기위해 피부에 더 많은 피를 공급코자 펌프질을 하게 되는 것이다. 십장의 작용이 그쪽으로 옮겨감에 따라 빨리 달릴 수 없게 된다.
13. 기대치를 낮추어라. 훈련이나 대회에서 시원한 날씨만큼 빨리 달릴 수 없다. 대회일 아침이 무더 우면 그날은 기록에 집착하지 말고 달리기 훈련에 맞추어 여유있게 달려야 한다. 그리고 모든 급수대 에서 물을 충분히 섭취해야 한다.
14. 마시는 음료의 종류에도 신경을 써야 한다. 카페인이나 알콜성분을 함유하고 있으면 이뇨작용을 하 여 소변량을 증가시킬 수가 있으며 이렇게 되면 빨리 탈수현상을 일으키게 된다. 더운 날씨로 인해 탈수의 가능성이 높기 때문에 여름철에는 카페인이나 알콜섭취는 매우 주의를 기울여야 한다. 냉차도 상당량의 카페인 성분을 함유하고 있기 때문에 주의해야 한다.
15. 날씨가 너무 더우면 아예 휴식하라. 지나치게 더운날의 달리기훈련은 위험하다. 특히 공기오염까 지 심한 도심에서는 더욱 그렇다. 이 경우는 그냥 휴식을 취하던지 실내에서 러닝머신이나 수영장 주 위를 달리다가 수영으로 마무리하는 것도 한 방안이다.
이번 여름도 매우 무더울 것이라는 기상청의 예보가 있었다. 그렇다고 그 더위를 피해 연습할 묘책은 없다. 세심한 계획과 과대한 꿈을 버리고 부작용을 최소화하여 훈련의 효율을 높히도록 하자. 우리 훈련의 목표는 달리기를 통해 즐거움을 느끼는 것이라면 무엇보다도 그것이 안전해야 한다.
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슈넬
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슈넬|2022-01-13 23:20:32|삭제
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